Distorsi kognitif merupakan gejala psikologis yang erat kaitannya dengan depresi. Istilah kognitif mungkin terdengar cukup mengintimidasi atau terlalu intelektual, tetapi memiliki arti yang sederhana. Kognisi hanyalah kata mewah untuk berpikir. Ini adalah cara kita berpikir tentang apa yang terjadi. Saat ini, anda mungkin memiliki beberapa pemikiran tentang apa yang anda baca, dan mungkin juga beberapa pemikiran tentang diri anda sendiri. Pikiran anda menciptakan perasaan anda setiap menit setiap hari.
Memiliki distorsi kognitif membuat individu tidak dapat bersikap fleksibel dalam menginterpretasi peristiwa-peristiwa yang terjadi dalam hidupnya. Biasanya distorsi kognitif menyebabkan dimilikinya penilaian yang negatif terhadap diri, orang lain, dan dunianya. Ketika orang selalu memiliki skema pemikiran yang negatif, maka ia dapat memaknai peristiwa yang membahagiakan sebagai sesuatu yang negatif. Hal ini terlihat pada bagaiamana seorang perempuan dengan distorsi kognitif akan menilai diterimanya ia bekerja sebagai suatu keberuntungan dan bukan karena dirinya layak untuk mendapatkannya.Perasaan kita sepenuhnya berasal dari cara kita berpikir saat ini. Pikiran kita, dan bukan keadaan hidup kita yang menciptakan semua perasaan kita. Kita merasakan cara kita berpikir.
Terkadang, kita memikirkan diri sendiri dan hidup kita dengan cara yang sangat tidak logis dan bahkan tidak adil bagi diri kita sendiri. Kita membuat interpretasi tentang apa yang terjadi yang terus memutar dan menyesatkan, tetapi kita tidak menyadarinya.
Itulah distorsi kognitif: cara berpikir yang sangat menyesatkan tentang diri kita dan dunia. Ini adalah cara membodohi diri sendiri.
Dan ketika kita merasa tertekan dan cemas, kita hampir selalu membodohi diri sendiri. Ini berarti bahwa pikiran negatif kita tidak mencerminkan kenyataan.
Berikut ini adalah sepuluh distorsi kognitif yang paling umum:
1. Berpikir Semua atau Tidak Sama Sekali
Anda melihat hal-hal dalam kategori mutlak, hitam-putih, seolah-olah warna abu-abu tidak ada, dan anda menganggap diri anda sukses total atau gagal total. Cara berpikir dikotomis ini dapat membuat hidup sangat menyedihkan dan membuat anda merasa seperti nol, atau tidak sama sekali, hampir sepanjang waktu. Selain itu, anda tidak dapat secara akurat menggambarkan diri anda atau dunia dalam kategori hitam-putih. Hal-hal jarang benar-benar mengerikan atau benar-benar sempurna.
2. Generalisasi yang berlebihan
Anda menggeneralisasi dari beberapa kekurangan, kegagalan, atau kesalahan tertentu ke seluruh diri anda. Atau anda mungkin menggeneralisasi perasaan anda saat ini, atau pengalaman negatif yang baru saja anda alami, ke masa depan.
Anda harus mencurigai generalisasi yang berlebihan setiap kali pikiran negatif anda mengandung label global (seperti seseorang yang buruk ) atau kata-kata seperti selalu atau tidak pernah . Misalnya, jika anda pernah ditolak oleh seseorang yang anda cintai, anda mungkin mengatakan pada diri sendiri bahwa anda "tidak bisa dicintai" dan bahwa anda akan sendirian selamanya. Dalam hal ini, Anda akan terlalu menggeneralisasi putusnya satu hubungan dengan seluruh diri anda. Anda juga akan terlalu menggeneralisasi dari sekarang ke seluruh masa depan anda.
Tentu saja, distorsi ini tidak terbatas pada masalah hati. Jika anda pernah gagal dalam sesuatu yang ingin anda capai, maka anda mungkin menganggap diri anda gagal dan merasa anda tidak akan pernah berhasil.
Sekali lagi, anda terlalu menggeneralisasi dari beberapa kegagalan spesifik ke seluruh diri anda dan dari saat ini ke seluruh masa depan anda.
Dua distorsi kognitif berikutnya biasanya berjalan beriringan:
3. Penyaringan Mental
Kita menyaring atau mengabaikan hal-hal positif dan fokus sepenuhnya pada hal-hal negatif. Ini seperti setetes tinta yang menghitamkan seluruh gelas air.
4. Kurang Positif
Ini adalah kesalahan mental yang bahkan lebih spektakuler. Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa kualitas positif atau kesuksesan anda tidak diperhitungkan. Anda meyakinkan diri sendiri bahwa anda benar-benar buruk, inferior, atau tidak berharga.
Misalnya, jika seseorang memuji anda, anda dapat mengatakan pada diri sendiri,
“Oh, dia hanya mengatakan itu untuk bersikap baik. Dia tidak benar-benar bersungguh-sungguh.”
Atau anda mungkin memperhatikan apa yang hebat tentang orang lain, betapa sukses atau menariknya mereka dan mengabaikan kekurangan mereka. Anda mungkin juga memikirkan kekurangan anda sendiri, berpikir bahwa anda "terlalu pendek" atau "terlalu tinggi", dan terobsesi dengan penampilan anda, sambil bersikeras bahwa kualitas positif anda hanya "rata-rata".
Perasaan rendah diri hampir selalu dihasilkan dari penyaringan mental dan mengabaikan hal-hal positif.
5. Melompat ke Kesimpulan
Di sinilah anda melompat ke kesimpulan yang menyakitkan dan mengecewakan yang tidak benar-benar didukung oleh fakta. Ada dua versi umum dari distorsi ini:
- Meramal. Anda membuat prediksi yang sewenang-wenang dan mengganggu tentang masa depan. Seolah-olah anda memiliki bola kristal yang hanya memberi anda kabar buruk!
- Membaca pikiran. Anda melompat ke kesimpulan tentang bagaimana orang lain berpikir dan merasa tanpa bukti yang jelas.
Menceritakan keberuntungan dapat memicu perasaan putus asa. Misalnya, jika anda mengalami depresi, maka anda mungkin mengatakan pada diri sendiri bahwa segala sesuatunya tidak akan pernah berubah, bahwa masalah anda tidak akan pernah dapat diselesaikan, dan bahwa anda akan mengalami depresi selamanya.
Pikiran-pikiran ini menyebabkan perasaan putus asa dan kadang-kadang bahkan dapat menyebabkan dorongan bunuh diri.
Menceritakan keberuntungan juga bisa memicu perasaan cemas. Misalnya, jika anda memiliki kecemasan tentang berbicara di depan umum, maka anda mungkin khawatir bahwa pikiran anda akan kosong, bahwa anda akan meledakkannya, dan bahwa anda akan benar-benar membodohi diri sendiri ketika anda berdiri di depan hadirin.
Membaca pikiran juga menyebabkan kecemasan sosial, terutama rasa malu. Misalnya, ketika anda berada di pertemuan sosial, Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri bahwa orang lain akan melihat betapa gugupnya anda, menghakimi anda, dan tidak tertarik dengan apa yang anda katakan. Anda juga dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa semua orang percaya diri dan santai dan tidak ada orang lain yang berjuang dengan rasa tidak aman.
6. Perbesaran dan Perkecilan
Anda membesar-besarkan hal negatif dalam suatu situasi dan meminimalkan hal positif. Saya menyebutnya "trik teropong" karena memperbesar seperti melihat melalui sepasang teropong (yang membuat segalanya jauh lebih besar), dan meminimalkan seperti melihat melalui ujung yang berlawanan (yang membuat segalanya jauh lebih kecil).
Pembesaran memainkan peran besar dalam kecemasan karena menyebabkan anda membesar-besarkan bahaya. Pertimbangkan rasa takut terbang. Seperti yang anda ketahui, ada kemungkinan yang sangat kecil bahwa anda akan mati dalam penerbangan komersial. Orang-orang yang takut terbang secara besar-besaran memperbesar bahaya yang sebenarnya dan secara keliru percaya bahwa terbang sangat berisiko.
Demikian pula, serangan panik hasil dari pembesaran dalam kombinasi dengan meramal. Selama serangan panik, anda salah mengartikan sensasi tubuh yang normal, seperti pusing atau sesak di dada, dan menjadi yakin secara tidak rasional bahwa sesuatu yang membawa bencana akan terjadi, seperti serangan jantung besar-besaran, ketika anda benar-benar membesar-besarkan signifikansi yang cukup umum dan sensasi fisik yang tidak berbahaya.
7. Penalaran Emosional
Ini melibatkan penalaran dari cara anda merasa, seperti: "Saya merasa seperti orang idiot, jadi saya menjadi orang bodoh" atau "Saya merasa putus asa, jadi segalanya tidak akan pernah menjadi lebih baik." Atau dalam kasus serangan panik, "Saya merasa seperti berada di ambang gangguan saraf, jadi saya pasti berada dalam bahaya besar."
Selama beberapa dekade, profesional kesehatan mental telah mendesak pasien untuk berhubungan dengan perasaan mereka. Tetapi perasaan anda tidak selalu menjadi panduan yang dapat diandalkan untuk menghadapi kenyataan dan terkadang bisa sangat menyesatkan, terutama ketika anda merasa tertekan, cemas, atau marah.
Itu karena perasaan dihasilkan dari pikiran, dan saat anda belajar, pikiran negatif sering terdistorsi. Jika ini masalahnya, perasaan anda tidak mencerminkan kenyataan lebih baik daripada cermin melengkung yang anda lihat di taman hiburan yang menciptakan gambaran terdistorsi tentang penampilan anda.
8. Pernyataan "Harus"
Anda mengkritik diri sendiri atau orang lain dengan kata harus!, tidak boleh!, harus begini dan harus begitu. Ada beberapa jenis pernyataan seharusnya:
- Self-Directed Shoulds mengarah pada perasaan bersalah dan rendah diri ketika kita tidak memenuhi standar yang kita tentukan sendiri (“Saya seharusnya tidak mengacau!”). Orang Lain Seharusnya mengarahkan pada perasaan marah dan frustrasi ketika orang lain tidak memenuhi harapan kita (“Dia seharusnya tidak merasa seperti itu” atau “Dia seharusnya tidak mengatakan itu!”). Orang lain yang diarahkan seharusnya menimbulkan konflik dengan orang lain, seperti masalah perkawinan, pertengkaran, bahkan kekerasan dan perang.
- World-Directed Shoulds menyebabkan frustrasi dan kemarahan ketika dunia tidak memenuhi harapan kita. Sebagai contoh, terkadang saya berkata pada diri sendiri bahwa program perangkat lunak ini atau itu seharusnya tidak terlalu rumit dan sulit untuk dipelajari!
- Hidden Shoulds tidak dinyatakan secara eksplisit dengan istilah seperti should, ought, atau must, tetapi tersirat oleh pikiran dan perasaan negatif anda. Misalnya, jika anda mencaci diri sendiri setiap kali melakukan kesalahan, pada dasarnya anda mengatakan pada diri sendiri bahwa anda harus sempurna dan tidak boleh melakukan kesalahan.
Ketika anda melihat distorsi ini pada orang lain yang merasa kesal, anda mungkin dapat melihat betapa tidak realistisnya hal itu dan betapa kerasnya orang itu terhadap dirinya sendiri. Tetapi ketika anda mengatakan pada diri sendiri bahwa anda seharusnya tidak merasakan apa yang anda rasakan, bahwa anda seharusnya tidak melakukan kesalahan itu, atau bahwa anda seharusnya lebih baik dari anda, akan jauh lebih sulit untuk melihat bahwa anda membodohi diri sendiri.
9. Pelabelan
Pelabelan adalah bentuk ekstrim dari generalisasi berlebihan di mana anda mencoba menangkap "esensi" diri anda atau orang lain dengan label satu kata. Misalnya, ketika anda membuat kesalahan, anda menyebut diri anda "brengsek" atau "pecundang" alih-alih mengatakan, "Saya melakukan kesalahan."
Pelabelan sangat umum dalam pertempuran politik dan agama. Misalnya, kita mungkin melabeli orang yang tidak setuju dengan kita secara politik sebagai “orang kiri” atau “orang kanan”.
Pelabelan cenderung memicu emosi negatif yang kuat, seperti depresi berat dan kemarahan yang intens. Saat anda melabeli diri sendiri atau orang lain, itu seperti menusuk seseorang. Ini juga mengalihkan perhatian anda dari apa yang penting karena anda menggunakan seluruh energi anda untuk merenungkan betapa buruknya anda, alih-alih menunjukkan kesalahan anda dengan asumsi anda benar-benar melakukan kesalahan sehingga anda dapat belajar darinya dan berkembang.
Pelabelan juga sangat tidak rasional. Manusia bukanlah objek yang dapat ditangkap dengan satu label positif atau negatif.
10. Menyalahkan Diri Sendiri dan Menyalahkan Orang Lain
Anda menemukan kesalahan pada orang lain atau diri anda sendiri, alih-alih memecahkan masalah atau mengidentifikasi penyebab sebenarnya dari masalah tersebut.
- Menyalahkan diri sendiri. Anda menyalahkan diri sendiri atas sesuatu yang tidak sepenuhnya menjadi tanggung jawab anda, atau anda menyalahkan diri sendiri karena kesalahan yang anda buat. Misalnya, seorang pengacara menyalahkan dirinya sendiri karena kalah dalam sebuah kasus di pengadilan, tetapi bukti terhadap orang yang dia coba pertahankan sangat banyak.
- Menyalahkan orang lain. Anda menyalahkan orang lain dan mengabaikan cara anda berkontribusi pada konflik. Misalnya, seorang istri mengeluh bahwa suaminya terus-menerus mengkritiknya dan mengatakan hal-hal seperti "Kamu tidak pernah mendengarkan!" Dia ingin tahu mengapa pria seperti itu.
Ketika anda merasa tertekan atau cemas, ada kemungkinan anda menyalahkan diri sendiri dan mengatakan pada diri sendiri bahwa anda tidak baik karena beberapa kekurangan atau kegagalan. Saat anda marah atau tidak cocok dengan orang lain, kemungkinan besar anda menyalahkan orang lain atas konflik tersebut.
Anda tidak perlu didiagnosis mengalami depresi atau kecemasan untuk mengalami distorsi kognitif ini. Kita semua jatuh ke dalam lubang hitam ketidakamanan dan depresi dari waktu ke waktu.
